Упражнения через 3-4 недели после родов, послеродовая гимнастика

 1. Исходное положение (И. п.) — стоя. Ходьба на полной ступне с высоким подниманием коленей и большим размахом рук 1—2 минуты. Темп средний. Дыхание равномерное.

2. И. п. — стоя, отвести руки назад, свести лопатки — вдох; вернуться в исходное положение — выдох. Темп медленный. Повторить 4 — 6 раз.

3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Наклонить туловище влево, скользя левой рукой вниз по боковой поверхности левого бедра, правой рукой — к правой подмышечной впадине — выдох, выпрямиться — вдох. То же проделать в другую сторону. Темп медленный. Повторить 4 — 8 раз.

4. И. п. — стоя. Согнуть правую ногу в коленном и тазобедренном суставах и, обхватив ногу руками, прижать бедро к животу — выдох; вернуться в исходное положение — вдох. То же проделать другой ногой. Темп средний. Повторить 4— 8 раз.

5. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Круговые движения корпусом вправо и влево. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 2 — 4 раза.

6. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередно переносить одну прямую ногу через другую. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 4 — 8 раз.

7. И. п. — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги выпрямлены. Поднять таз вверх (опираясь на пятки, локти, плечевой пояс и голову), втягивая задний проход. Опустить таз на кровать, расслабить область заднего прохода. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 4-8 раз.

8. И. п. — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поочередно сгибать и разгибать ноги, как при езде на велосипеде 0,5—1 минуту. Темп средний. Дыхание равномерное.

9. И. п. — лежа на спине, руки согнуты в локтях, подложены под голову, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, прижаты друг к другу. Поворачивать обе ноги в левую сторону вместе с нижней частью туловища, стараясь положить их на бок, не сдвигая головы и плечевого пояса.

То же проделать в правую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 4—6 раз.

10. И. п. — лежа на спине, поднять обе прямые ноги вверх, развести в стороны, согнуть в коленных суставах, выпрямить, привести вместе и опустить на кровать. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 2 — 8 раз.

11. И. п. — лежа на спине, ноги разведены, исходное положение рук для каждой женщины индивидуально в зависимости от ее физической подготовки. Руки могут быть пригнуты к плечам, заложены за голову, скрещены на груди, вытянуты вперед. Медленно сесть, наклониться вперед, коснуться руками пальцев ног и медленно лечь. Дыхание равномерное. Повторить 2— 8 раз.

12. И. п. — лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом. Опираясь на локти и затылок, поднять грудную клетку вверх, прогнуться — вдох, опустить грудную клетку — выдох. Темп медленный. Повторить 4—6 раз.

13. И. п. — лежа на спине, руки согнуты в упоре на локти. Круговые движения в лучезапястных и голеностопных суставах в одну и другую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное. Повторить 4— 12 раз.

14. И. п. — лежа на спине, поднять руки вверх — вдох, опустить их через стороны — выдох. Темп медленный. Повторить 2-6 раз.

 
 

Читайте также: Начало раздела - Мамины проблемы, послеродовая депрессия | Организм после родов | Секретные проблемы | Интимная жизнь | Контрацепция | Послеродовая депрессия | Осложнения после родов | Гигиена после родов | Восстанавливаем форму | Послеродовая гимнастика | Упражнения через неделю | Упражнения на 2-й неделе | Гимнастика для груди | Как сбросить вес? |